Calambres musculares: consejos para evitarlos
Los calambres en las pantorrillas son comunes después de un entrenamiento intenso. El médico deportivo Noaman Maudden explica cómo evitar estas contracciones, que debilitan las fibras musculares y no necesariamente significan que el cuerpo esté desarrollando músculo.
No es raro que los músculos se contraigan durante el ejercicio o en reposo, causando un dolor que impide el más mínimo movimiento o que se intensifica. Los calambres musculares pueden tener diversas causas, a menudo en los muslos y las pantorrillas . Con mayor frecuencia, estas contracciones se deben a un esfuerzo físico significativo, un calentamiento deficiente o un estiramiento deficiente.
¿Qué es un calambre?
Un calambre es una contracción inapropiada o inesperada de una fibra muscular . Esta contracción puede deberse a una señal neurológica inapropiada (como el síndrome de piernas inquietas) o a un fenómeno reflejo. En este último caso, el músculo se contrae espontáneamente tras una estimulación específica. «El músculo probablemente se contrae en vano, es decir, a la menor solicitud », explica Noaman Moudden, médico deportivo. « Por ejemplo, en casos de nerviosismo, falta de sueño o si el músculo duele». Cualquier factor que pueda causar dolor muscular es una posible causa de un calambre : deportes intensos, hematomas, esguinces, hemorragias, trastornos circulatorios, virus y algunos medicamentos.
¿Qué enfoque se debe adoptar para evitar demandas?
Se recomienda no sobreesforzar los músculos. “Hasta los 30 años, solemos intentar superarnos en el deporte, y las fibras musculares suelen soportarlo bien. Pero con la edad, las fibras musculares se vuelven más rígidas y, por supuesto, acumulan lesiones, por lo que es necesario cuidarlas “, explica el médico.
Para prevenir lesiones musculares, el Dr. Noaman Maudden aconseja no cambiar bruscamente los hábitos de ejercicio: las fibras musculares se adaptan al tipo de ejercicio, pero hay que ser muy gradual y constante. Su consejo: distribuir los entrenamientos a lo largo de la semana. Es mejor hacer pequeños ejercicios a diario que dos entrenamientos intensos a la semana.
Alimentos que debes evitar para evitar los calambres musculares
“Tenga cuidado con las dietas para bajar de peso que ponen en riesgo las fibras musculares y, por lo tanto, su salud. El objetivo del ejercicio no es bajar de peso”, explica el médico. También debe evitar las carnes rojas, las vísceras y los embutidos, ya que son ricos en nitrógeno, una toxina difícil de eliminar para el cuerpo.
El mejor consejo para evitar los calambres es mantenerse hidratado. No se trata de reponer el agua que el cuerpo pierde después del ejercicio, sino de distribuir la ingesta de agua a lo largo del día. Comer verduras verdes y secas como lentejas, o cereales integrales y chocolate negro te ayudará a abastecerte de magnesio, un micronutriente importante para prevenir los calambres. Los zumos de fruta fresca ayudan a eliminar toxinas, mientras que los albaricoques secos y los plátanos aportan potasio , lo que reduce los trastornos del movimiento.
Prevenir los calambres musculares antes de que ocurran
En caso de calambre, lo mejor es dejar descansar el músculo y moverse en la dirección del calambre masajeándolo o haciendo movimientos circulares con el pie. Sin embargo, tenga cuidado, ya que estirar el músculo puede dañar las fibras musculares. Si mantiene el músculo caliente y cómodo, la contracción se detendrá.
Algunos deportes, como el yoga, el tai chi o el pilates , ayudan a prevenir los calambres y a preservar las fibras musculares. Estos pequeños ejercicios son relativamente inofensivos para los músculos, ya que los fortalecen. Por el contrario, los llamados ejercicios concéntricos, donde el estiramiento es máximo, como los lanzamientos de piernas en la danza clásica o la carrera de 100 metros, son muy agresivos para los músculos.